ทำงานเสร็จแล้ว ก่อนลุกจากเก้าอี้ อย่าลืมขยับยืดเส้นยืดสายบ้างนะครับ บรรดากล้ามเนื้อ และ บริเวณคอ บ่า ไหล่ หลัง แขน สะบัก ต่างๆจะได้ไม่ตึง จนลามเป็น โรคออฟฟิศซินโดรม
.
#5ท่ายืดเส้นบนเก้าอี้ หลังเสร็จจาก Work From Home
.
ท่า1 Cat-Cow Stretch :
– วางเท้าทั้งสองข้างราบกับพื้น เอามือไปวางที่หัวเข่าของคุณ
– หายใจเข้าช้าๆ ให้เต็มปอด ค่อยๆ ดันช่วงท้องมาด้านหน้า
– ค่อยๆ เชิดอกและคางขึ้น มองขึ้นไปบนเพดาน ค้างไว้ประมาน 3 วินาที จากนั้นสลับมาหายใจออก โดยดึงช่วงท้องเข้าหากระดูกสันหลัง และค่อยๆ งอ/โก่งหลัง พร้อมกับค่อยๆ ดึงหัวและคางกลับลงมาแตะที่หน้าอกพร้อมกับหายใจออกมาให้สุด
– ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง
.
ท่าที่ 2 Chair Downward Dog :
– ลุกขึ้นยืน ก้าวออกจากเก้าอี้ 1 ก้าว
– วางมือทั้งสองข้างไปด้านหน้าเก้าอี้ ดูความกว้างของข้อมือให้เท่าความกว้างหัวไหล่
– ค่อยๆ ผ่อนแผ่นอก/โน้มตัวลงมา พับไปข้างหน้า โดยให้หลังตั้งตรง
– หายใจเข้าในท่าหายใจลึก ๆ อย่างน้อยสามครั้ง (หากอยากยืดให้มากขึ้น ให้เงยศีรษะขึ้น ผ่อนช่วงคอ)
ช่วยสร้างความยืดหยุ่นให้กับบริเวณหน้าท้อง แนวกระดูกสันหลัง และหัวไหล่ สร้างความแข็งแรงให้กับช่วงแขนและแผ่นหลังช่วงบน และช่วยผ่อนคลายร่างกายและกล้ามเนื้อ
.
ท่าที่ 3 Seated Eagle pose :
– ไขว้ขาขวาไว้เหนือขาซ้าย หากทำได้ ให้พันเท้าขวาไว้รอบน่องซ้าย
– กางแขนออกทั้งสองข้างขนานกับพื้น
– นำแขนไปข้างหน้าโดยไขว้แขนซ้ายไว้เหนือแขนขวาแล้วนำฝ่ามือสัมผัส
– ยกข้อศอกขึ้นโดยให้ไหล่เลื่อนลงด้านหลัง
– เมื่ออยู่ในท่านี้แล้ว ให้หายใจเข้าลึกๆ ประมาณ 3 ครั้ง
– ทำซ้ำ สลับโดยให้แขนซ้ายอยู่ทางขวา
.
ท่าที่ 4 Seated Pigeon pose :
– นั่งเก้าอี้ ยกขาขวาวางบนต้นขาข้างซ้าย
– จากนั้นใช้มือกดเข่าข้างขวาลง พร้อมก้มตัวลงมาด้านหน้า ให้สะโพกรู้สึกตึง
– หายใจเข้าลึกๆ ค้างไว้ท่านี้ 10-15 วินาที แล้วเปลี่ยนข้าง (หากอยากยืดให้มากขึ้น คุณสามารถพับตัวไปข้างหน้าเพื่อยืดกล้ามเนื้อบั้นท้ายเพิ่มขึ้น)
.
ท่าที่ 5 Seated Side-angle pose :
– นั่งเก้าอี้ กางขาออก หมุนเท้าขวาไปทางขวามือ 90องศา หมุนเท้าซ้ายไปทางขวาเล็กน้อย งอเข่าขวา จากนั้นกางแขนทั้ง2ข้าง
– เอนลำตัวเริ่มจากสะโพกขวา พยายามยืดลำตัวไปเรื่อยๆ จนมือขวาวางลงด้านในน่องหรือข้อเท้า
– จากนั้นยกแขนซ้ายขึ้น ยืดมาด้านเดียวกับศีรษะ และลดแขนซ้ายลง หมุนศีรษะมองตามที่มือซ้าย
ยกลำตัวกลับขึ้น ค้างไว้ท่านี้ 10-15 วินาที แล้วเปลี่ยนข้าง
.
ท่าที่ 6 Seated Easy Spinal Twist :
– วางเท้าทั้งสองข้างราบกับพื้น ยืดอกและหลังให้ตรง
– บิดตัวไปทางด้านขวา ด้านหลังของเก้าอี้ ใช้มือทั้งซ้ายจับพนักพิงหลังเก้าอี้ ที่อยู่ใกล้กับสะโพกทางด้านขวา
– บิดลำตัวค้างไว้ 30-60 วินาที แล้วค่อยๆ ผ่อนคลาย เพื่อสลับทำอีกข้างหนึ่ง
– พยายามเปิดแผ่นอก ยืดหัวไหล่และหลังให้ตรง เพื่อบิดหน้าท้องได้เต็มที่
ท่าออกกำลังเหล่านี้ จะช่วยคลายอาการปวดหลัง คลายการตึงตัวของช่วงท้อง, ลำตัว, แผ่นหลัง และช่วงอก รวมไปถึงเสริมสร้างความยืดหยุ่นให้กับคอ หัวไหล่ และกระดูกสันหลัง ลองนำทริคเล็กๆนี้ไปปรับใช้กันนะครับ
.
ที่มา: www.insider.com , www.verywellfit.com
